朝食と夕食の間の活動に必要なエネルギーを維持するのに大切なのが昼食です。
中性脂肪が高いからと言って、むやみに食べる量を制限しすぎると体調の悪化につながります。
さて、昼食は仕事柄外で食べる方も多いはず。近頃は外食チェーン店ではカロリー表示が一般的になり、栄養の管理も行いやすくなっていますよね。
ではお弁当を持参している方も多数いますが、こちらの健康管理はどうでしょう。
外で食べるよりカロリーは低いと思われがちですが、実はご飯の量やおかずの内容によって大きく差が出てきます。この差によって体に溜まる脂肪の量も違ってきます。
お弁当は毎日の積み重ねですから、ちょっとしたポイントを知ることで体質改善に大きく役立ちますよ。
◎昼食をお弁当にするときのポイント
①お弁当箱の大きさを把握する。
まずはお弁当でとるカロリーを決めて、お弁当箱を選びます。ご飯とおかずの比率を守れば、おおよそ「お弁当箱の容量（ml）＝お弁当のカロリー（kcal）」になります。 標準的な身長であれば一般的に男性では30～40代で「900ml」、50～60代で「800ml」、女性では30～60代で「600ml」が目安とされています。
②「主食３：主菜１：副菜２」
主食とは「ご飯」や「パン」。お弁当の半分は主食にします。ご飯が多いのではと思って心配かも知れませんが、お弁当箱のサイズをしっかり決めればこのくらいが十分です。主菜となる肉や魚は控えめにして、野菜や海草などの副菜はその倍は入れましょう。
【お弁当の献立例】
ご飯
鮭の塩麹焼き
トマト
枝豆
かぼちゃの含め煮
こんにゃくのおかか和え
【鮭の塩麹焼き】（１人前）
材料
鮭 100ｇ
塩麹 大さじ１／２
作り方
①前日の夜に鮭を塩麹に漬けておく。
②魚焼きグリルで焼く ＊漬けて焼くだけの超簡単メニュー。塩麹の塩分がしっかり効いているので、それ以外の味付けは一切不要です。鮭を鶏胸肉やささ身にしても美味しいです。麹のパワーで冷めても柔らかいので、お弁当に最適です。
【こんにゃくのおかか和え】（１人前）
材料
こんにゃく １／４枚
酒 大さじ１
醤油 大さじ１
みりん 大さじ１
ごま油 小さじ１
かつおパック 適量
作り方
①フォークでこんにゃくを刺し、味をしみやすくする。
②こんにゃくを乾煎りし水分を飛ばす。
③酒、醤油、みりん、ごま油を加えてさらに炒め、水分がなくなったらかつおパックを入れる。
「主食３、主菜１、副菜２」の基本パターンを守れば、お弁当に揚げ物を入れても問題ありません。脂質の多い「豚ばら肉」のフライなどを避ければ、脂肪過多にはならないので安心してください。中性脂肪を安定させるには、食事のバランスが大切です。お米の食べ過ぎも数値を上昇させる大きな要因になるので、お弁当箱のサイズから見直してみるのもいいでしょう。
