私たちの体には見えない時計が備わっています。
朝になれば目が覚め、夜になると自然に眠たくなります。目覚まし時計がない時代から自然にこのような生活できるようになっているのは、「体内時計」と呼ばれる生まれながらにして人間に備わった遺伝子の力なのです。
そしてその生態リズムに則った栄養学が「時間栄養学」とされ、「いつ何を食べるのがベストか」を判断するのに役立たせています。
従来の栄養学は一日の総エネルギーや各栄養素を過不足なく取ることを重視していましたが、それに加えて食べる時間や、朝昼晩の比率を大切にします。健康面に大きな影響を与えることが分かり、ダイエットの分野で近年注目されている栄養学なのです。
代謝が活発な時間帯
体の中は常に働き続けているように思われますが、「活発な時間帯」と「動きを抑えた時間帯」があります。
臓器によってその時間帯は異なり、この特性を把握し適した食事をすることで中性脂肪を減らすことができます。
・午前中は「肝臓」
肝臓は有毒物を解毒したり、脂肪の分解や栄養素の代謝に関わる大切な臓器です。早朝から働きはじめ、11時頃にピークを迎えます。
・正午を過ぎてからは「胃」
胃は主にたんぱく質を消化する臓器です。12時頃から代謝が高まり、14時頃に最も活発に働きます。
・夕方は「膵臓」
膵臓は血糖値の調整と、食べたものを消化する働きがあります。午後から夕方にかけて糖質の吸収に関わるホルモン「インスリン」分泌が活発になります。
・夜は「腎臓」
腎臓は解毒した老廃物を排出する臓器で、夜に働きが活発になります。腎臓の働きを助けるために、夜は水分をしっかりととり尿量を増やすことが大切になります。
一方、夜は肝臓、胃、膵臓など消化吸収に関わる臓器は活動を抑えます。臓器が休んでいるため、脂肪の多い食事や遅い夕食は、代謝しにくく体に溜め込むようになります。食事時間と肥満の関係が生体内活動に大きく関与していることがこれでよく分かります。
時間栄養学に基づいた食事の取り方
・朝食はしっかり
糖質、脂質、たんぱく質の３大栄養素の消化に関わる肝臓が活動的なので、しっかり食べても問題ありません。油ものをとっても中性脂肪にはなりにくい時間帯です。充実した一日をスタートさせるため、脳のエネルギー源となる糖質や、代謝に関わるたくさんの酵素の原材料となるたんぱく質もしっかり食べましょう。
・昼食はたんぱく源を
たんぱく質の消化に関わる胃の働きが盛んになります。代謝の向上に欠かせないたんぱく質をしっかり取りましょう。
・糖質の間食を16～17時に
インスリンの分泌が夕方ごろにピークを迎えます。糖質の代謝が盛んになるこの時間は甘いものを食べても大丈夫です。ただし食べ過ぎはいけませんので、適量を守りましょう。食物繊維を含んだドライフルーツはおすすめです。
・夕食は糖質、脂質は控えめに
夕食は控えめにすることが基本です。肝臓が休息時間に入っているため、糖質や脂質が多くなると代謝できずに中性脂肪として蓄積されます。脂質の少ないたんぱく源や野菜を中心にしましょう。またよく耳にする智通などの乳酸菌も夕食後2時間以内に摂るもしくは就寝2時間前に摂るのがもっとも効果があると言われています。身体に必要なものはその効果が最も期待できる時間帯に摂取したいものです。働く社会人にとって仕事の都合で食事を決まった時間に摂るのはなかなか難しいかもしれませんが、生体内的には夜９時までには夕食を済ませることが理想です。同じくアルコールも肝臓で代謝しますので、遅い時間まで飲むことは避けましょう。
